什么是“糖尿病餐盘”
“糖尿病餐盘”是一种简单、直观的均衡配餐方法，有助于保持血糖相对平稳，同时不必长期生活在各种饮食禁忌之中。
这种方法的核心不是区分所谓的“减肥食品”和“禁忌食品”，而是关注各种食物在餐盘中所占的比例：蔬菜、蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪分别占据多少空间。
这种方法：
· 通过膳食纤维和慢速碳水化合物降低血糖急剧波动的风险；
· 通过蛋白质和脂肪维持长时间的饱腹感；
· 为“愉悦身心的食物”留出空间，但应控制在合理份量内，而不是要求“以后再也不能吃”。
“糖尿病餐盘”的基本结构
将一个直径为20–23厘米的普通餐盘分成三个部分。
· 餐盘的1/2——非淀粉类蔬菜和绿叶蔬菜；
· 餐盘的1/4——蛋白质来源；
· 餐盘的1/4——复合碳水化合物，包括全谷物和淀粉类蔬菜；
· 另外添加少量健康脂肪，并搭配无糖饮料。
下面具体说明这种方法在实践中的应用。
蔬菜：占餐盘的一半
非淀粉类蔬菜和绿叶蔬菜应占据餐盘的一半。
适合的选择包括：
· 黄瓜、西红柿和彩椒；
· 各种卷心菜、西兰花和花椰菜；
· 西葫芦、茄子和四季豆；
· 生菜、芝麻菜和菠菜；
· 小萝卜、黄瓜以及莳萝、欧芹和香菜等绿叶香草。
为什么这一点非常重要：
· 富含膳食纤维，可以减缓碳水化合物的吸收，使血糖升高更加平缓；
· 热量较低，可以吃下较大份量并获得饱腹感；
· 维生素和矿物质有助于维持正常的新陈代谢和免疫功能。
部分蔬菜可以生吃，其他蔬菜则可以炖、烤或蒸制。关键是不要把所有蔬菜都做成土豆泥，或者用大量食用油煎出焦脆外皮。
蛋白质：占餐盘的四分之一
餐盘的四分之一应当是低脂蛋白质食物。
适合的选择包括：
· 禽肉：去皮鸡肉和火鸡肉；
· 鱼类：白肉鱼和红肉鱼，最好烤制或水煮；
· 瘦肉：牛肉、小牛肉和兔肉；
· 鸡蛋，1–2个鸡蛋或一份煎蛋卷；
· 白软干酪和无糖原味酸奶；
· 豆类：菜豆、鹰嘴豆、小扁豆、大豆和豆腐。
蛋白质的作用：
· 提供持久的饱腹感，帮助避免突然产生强烈的甜食欲望；
· 帮助维持肌肉量和正常代谢；
· 与膳食纤维搭配食用，可以减缓餐后血糖升高。
复合碳水化合物：占餐盘的四分之一
另外四分之一应当是血糖生成指数较低的复合碳水化合物。
适合的选择包括：
· 谷物：荞麦、全粒燕麦、珍珠大麦、糙米或野米、布格麦和藜麦；
· 全麦面包或全谷物脆饼；
· 全麦意大利面；
· 带皮煮土豆或红薯，但份量应当较小；
· 一小块全麦玉米饼或Lavash薄饼。
需要注意：
· 不必完全去除碳水化合物，而应选择吸收速度较“慢”的碳水化合物；
· 份量非常重要：餐盘的四分之一比堆成“一座山”的粥更加合适；
· 与蔬菜和蛋白质搭配食用，可以使血糖升高更加平缓。
健康脂肪和“带来愉悦的食物”
可以在主餐盘之外添加少量健康脂肪。
优质来源包括：
· 用于沙拉调味的橄榄油、菜籽油和亚麻籽油；
· 坚果：杏仁、核桃和榛子，但只需一小把；
· 种子：亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽和葵花籽；
· 牛油果和橄榄。
可以适量食用“带来愉悦的食物”，例如一小块奶酪、一勺调味酱或少量无糖甜食，但最好将其作为均衡餐盘的一部分，而不是用来代替正餐。
早餐示例
1．白软干酪浆果燕麦粥
· 餐盘或碗的1/4——使用水或脂肪含量为1.5%–2.5%的牛奶制作的无糖燕麦粥；
· 1/4——脂肪含量为5%的白软干酪或无糖希腊酸奶；
· 1/2——切好的黄瓜、西红柿和绿叶香草，可以另外装成一盘沙拉；
· 在上面撒1–2茶匙磨碎的亚麻籽或奇亚籽；
· 加入几颗浆果或一小块苹果调味。
2．鸡蛋搭配全麦面包早餐
· 使用1–2个鸡蛋、菠菜和西红柿制作煎蛋卷；
· 餐盘的一半——用黄瓜、绿叶香草和彩椒制作的沙拉，并用橄榄油调味；
· 餐盘的四分之一——全麦面包或吐司；
· 饮料：无糖茶或咖啡，可以加入少量牛奶。
3．无糖白软干酪烤布丁
· 一份用低脂白软干酪制作并加入苹果和肉桂的烤布丁；
· 餐盘的一半——新鲜蔬菜，例如切成条状的胡萝卜、黄瓜和西红柿；
· 搭配几颗坚果或一勺种子，以补充健康脂肪。
午餐示例
1．“经典糖尿病餐盘”
· 餐盘的1/2——用卷心菜、黄瓜、西红柿和绿叶香草制作的沙拉，并用橄榄油调味；
· 1/4——烤鸡胸肉或火鸡肉；
· 1/4——荞麦或糙米；
· 饮料：水或无糖花草茶。
2．蔬菜汤＋蛋白质和谷物
· 一碗使用西兰花、花椰菜和胡萝卜制作的蔬菜汤，以清淡鸡汤或蔬菜汤为汤底；
· 第二个餐盘：1/2为新鲜蔬菜，1/4为烤鱼，1/4为珍珠大麦或布格麦；
· 根据需要搭配一片全麦面包。
3．鹰嘴豆沙拉餐盘
· 一大碗沙拉：生菜、黄瓜、西红柿、彩椒和绿叶香草，这就是“餐盘的一半”；
· 1/4——煮熟的鹰嘴豆或菜豆；
· 1/4——煮熟的藜麦或荞麦；
· 调味料：橄榄油、柠檬汁和少量香料。
晚餐示例
1．鱼肉配蔬菜
· 餐盘的1/2——蒸制或烤制的蔬菜，例如西兰花、花椰菜和西葫芦；
· 1/4——烤制或炖制的鱼，例如三文鱼、鳕鱼或无须鳕；
· 1/4——一小份带皮煮土豆；如果需要更加清淡的选择，可以用花椰菜代替配菜；
· 搭配少量橄榄油或一小块牛油果。
2．懒人卷心菜肉卷
· 用卷心菜、火鸡肉或牛肉馅以及少量大米烤制或炖制的懒人卷心菜肉卷；
· 另外用餐盘的一半盛放由新鲜卷心菜、黄瓜和绿叶香草制作的沙拉；
· 饮料：无糖茶。
3．鸡肉温蔬菜沙拉
· 餐盘的1/2——炖蔬菜，例如西葫芦、茄子、彩椒和胡萝卜；
· 1/4——切片烤鸡胸肉或火鸡肉；
· 1/4——少量藜麦或全麦蒸粗麦粉；
· 茶或柠檬水。
如何根据个人情况调整餐盘
“糖尿病餐盘”方法提供了基本框架，但框架内的食物可以灵活调整。
可以调整的内容包括：
· 蛋白质类型：肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品或豆类；
· 碳水化合物来源：不同谷物、全麦面包、土豆或红薯；
· 根据季节和个人口味搭配不同蔬菜；
· 通过调整脂肪和配菜的份量改变总热量。
需要始终保留的原则：
· 蔬菜占餐盘的一半；
· 每一餐都包含蛋白质；
· 优先选择复合碳水化合物；
· 尽量减少添加糖和含糖饮料。
没有严格禁忌，但需要有意识地选择
患有糖尿病并不意味着一生都只能吃乏味的食物，或者永远遵循某个编号的“规定食谱”。
餐盘法可以帮助您在没有严格禁忌的情况下搭配美味的早餐、午餐和晚餐，同时清楚理解营养平衡：增加蔬菜和蛋白质，选择合理的碳水化合物和健康脂肪，并在整体饮食体系中为少量带来愉悦的食物留出空间。
