商品标签就像一张提示卡，能够告诉您产品中含有多少糖、膳食纤维和脂肪，以及您实际吃下去的是什么，而不是包装正面广告所宣称的内容。
只要学会快速查看3–4项关键信息，挑选一件产品通常不超过10秒，同时血糖水平和身体状况也会变得更容易预测。
配料表：糖隐藏在哪里
首先查看“配料表”最为简单。它反映的是产品真正由什么制成，而不是商家为它取了什么漂亮的名字。
配料表：糖隐藏在哪里
首先查看“配料表”最为简单。它反映的是产品真正由什么制成，而不是商家为它取了什么漂亮的名字。
需要关注以下内容：
· 配料的排列顺序
· 配料按照含量从高到低排列：含量越高，在配料表中的位置就越靠前。
· 如果一款能量棒的包装上写着“全谷物”，但配料表最前面是糖、葡萄糖浆和脂肪，而谷物排在末尾附近，那么其中的谷物含量很可能微乎其微。
· 明确标示的糖
· “糖”“砂糖”“白糖”和“蔗糖”都属于添加糖，并不存在“更健康”的说法。
· 隐藏糖
糖可能隐藏在数十种不同名称之下，例如葡萄糖浆、果糖浆、玉米糖浆、右旋糖、麦芽糖、转化糖浆、焦糖、糖蜜、龙舌兰糖浆、浓缩果汁和椰枣糖浆等。
如果配料表中连续出现多种“糖浆”和名称中含有“-ose”词尾的糖类成分，就可以避开这种添加糖比例较高的产品。
· 甜味剂
· 糖尿病患者经常选择标示为“无糖”但含有甜味剂的产品。可以在配料表中寻找以下成分：三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜、糖精、甜菊糖、赤藓糖醇、木糖醇和山梨糖醇等。
· 这些甜味剂不会像糖一样使血糖显著升高，但摄入过多，尤其是糖醇类多元醇，可能产生通便作用。
营养成分表：糖、碳水化合物和膳食纤维
第二个需要重点查看的部分是营养成分表。
主要项目包括：
· 碳水化合物，其中糖
· 俄罗斯和欧洲的食品标签通常会标示“碳水化合物……克，其中糖……克”，数据按每100克产品和/或每份产品计算。
· 可以参考以下标准：每100克产品中的糖含量越接近0–5克，对血糖的影响通常越平缓。
· 每100克含糖10–15克及以上，已经会带来较为明显的甜食负荷，尤其是在实际食用份量较大时。
· 膳食纤维
· 有时会单独标示为“膳食纤维”“食物纤维”或“fiber”。
· 膳食纤维含量较高的产品，每100克约含3克及以上，能够维持更长时间的饱腹感，并减缓血糖升高。
· 选择谷物、面包和麦片等早餐食品时，尤其需要关注膳食纤维含量。
· 脂肪及脂肪类型
· 不仅要查看“脂肪”含量，还要查看“其中饱和脂肪”含量。
· 大量饱和脂肪，例如黄油、棕榈油和椰子油，会增加血管和心脏的负担。
· 如果产品含有反式脂肪，即部分氢化脂肪，最好将其放回货架。
· 每份大小
· 制造商可能同时标示“每100克”和“每份（例如30克）”的营养数据。
· 如果标签显示“每份仅含5克糖”，但您的实际食用量是标示份量的两倍，那么摄入的糖也会自动增加一倍。
血糖负荷：如何评估食物对血糖的冲击
血糖生成指数（GI）反映食物使血糖升高的速度，而血糖负荷（GL）同时考虑升高速度以及每份食物中的碳水化合物含量。
包装上几乎从不标示血糖负荷，因此需要进行间接评估：
· 查看每份食物中的碳水化合物总量和糖含量；
· 评估膳食纤维含量，膳食纤维越多，实际血糖负荷通常越低；
- 查看食品类型：与白面包、饼干和含糖饮料相比，全谷物和豆类食品的血糖负荷通常更低。
判断示例：
- 甜味酸奶：糖含量高、膳食纤维少 → 血糖负荷高；
- 原味酸奶＋浆果＋一勺麸皮：糖含量较低，蛋白质和膳食纤维较多 → 对血糖的影响明显更加平缓。
快速提示：购物时重点看什么
为了避免长时间站在货架前研究标签，可以记住几个“快速筛选条件”。
1．配料表
- 配料表越短通常越好，配方应当简短易懂；
- 对于面包、酸奶、果汁和调味酱等普通食品，糖和糖浆不应排在配料表的前几位；
- 避免选择配料表中连续出现2–3种糖或糖浆的产品。
2．糖和碳水化合物
- 查看每100克产品“碳水化合物，其中糖”一栏；
- 对于酸奶、白软干酪、谷物片和饮料等日常食品，应选择糖含量尽可能低的产品；
- 每100毫升含糖8–10克及以上的甜味饮料和果汁会带来很高的血糖负荷，最好选择水、无糖茶或无糖饮料。
3．膳食纤维
- 选择面包、谷物、麦片和零食时，应查看“膳食纤维”一栏；
- 每100克产品的膳食纤维含量越接近5–10克，通常越有利于维持平稳血糖和增加饱腹感；
- 白面包和精制谷物片的膳食纤维含量通常较低，可以寻找全谷物替代品。
4．脂肪
- 查看“脂肪，其中饱和脂肪”一栏；
- 避免选择饱和脂肪和反式脂肪含量较高的产品，尤其是零食和半成品；
- 优先选择使用植物油、不含部分氢化油，并且总脂肪含量适中的产品。
5．忽略醒目的宣传文字
“健身”“无糖”“天然”和“有益心脏健康”等字样都属于营销宣传。
应始终通过配料表和营养成分表再次核实：“健身”能量棒的第一位配料可能是糖，而“天然”果汁的糖含量也可能与碳酸饮料相同。
超市购物随身提示
可以将以下内容保存在手机备忘录中，购物时直接参考。
1．阅读标签的步骤（10秒）：
- 第1步——查看产品名称，确认您购买的确实是“奶酪”，而不是“奶酪制品”；
- 第2步——查看配料表，确认糖或糖浆是否排在前几位；
- 第3步——查看每100克产品“碳水化合物，其中糖”的数值；
- 第4步——查看膳食纤维和饱和脂肪含量。
2．隐藏糖（记住名称特征）：
- 对应外文名称中以“-ose”结尾的成分：葡萄糖、果糖、右旋糖、麦芽糖等；
- 各类糖浆：葡萄糖浆、玉米糖浆、果糖浆、转化糖浆、龙舌兰糖浆和大米糖浆；
- 糖蜜、焦糖和浓缩果汁。
3．哪些情况最好不要购买：
- 普通食品的配料表中，糖或糖浆排在最前面的几项之中；
- 经常食用的产品每100克，或每一小份中，含糖量超过10–12克；
- 标示为“谷物”产品，却没有注明膳食纤维含量；
- 含有“部分氢化脂肪”，即反式脂肪。
4．应当选择什么：
· 简短易懂的配料表；
· 全谷物排在配料表前列；
· 每100克产品含有至少3克膳食纤维；
· 添加糖和饱和脂肪含量尽可能低。
将商品标签当作工具，而不是压力来源
当您了解“碳水化合物，其中糖”一栏中的数字代表什么，学会寻找膳食纤维并识别隐藏糖浆后，逛超市便不再像碰运气，而会变成一种理性的选择。
经过几周练习，您会自然而然地迅速找到所需信息，从而在不必完全放弃方便、美味食品的情况下，更有信心地控制血糖。
