进行任何身体活动时，肌肉都需要能量，而血液中的葡萄糖以及肌肉和肝脏中储存的糖原会成为主要“燃料”。
运动过程中，肌肉开始更加积极地摄取葡萄糖，其中一部分过程无需胰岛素参与，而是通过非胰岛素依赖性机制实现的，例如葡萄糖转运蛋白GLUT4向细胞膜转位以及细胞内信号通路的激活。
结果是：
· 训练期间血糖通常会下降，尤其是在长时间进行有氧运动时；
· 训练结束后，人体对胰岛素的敏感性仍会在24–48小时内保持较高水平，因此相同剂量的胰岛素或降糖药可能会发挥更强的作用。
不过，不同类型的训练对血糖的影响并不相同。
有氧运动：步行、跑步和骑自行车
有氧运动是持续进行的中等强度节律性运动，运动过程中会调动大量肌肉并积极消耗氧气，例如步行、慢跑、游泳、骑自行车和跳舞。
血糖会发生什么变化：
· 肌肉积极利用葡萄糖作为主要燃料；
· 人体对胰岛素的敏感性在运动过程中便会提高；
· 在激素，主要是胰高血糖素和儿茶酚胺的作用下，肝脏会向血液中释放葡萄糖，但进行中等强度运动时，肌肉能够及时将其“吸收”；
· 因此，血糖水平通常会下降，有时降幅相当明显，尤其是在运动持续30–40分钟以上时。
研究表明，有氧运动期间的血糖下降趋势最为明显，下降速度也最快。
这种降糖作用在训练结束后仍会持续：胰岛素敏感性提高的状态可以维持一天，有时甚至达到两天。
在实践中，这意味着：
· 步行、轻松跑步、骑自行车和游泳通常会使血糖在运动期间及运动结束后不久下降；
· 对于1型糖尿病患者，如果没有提前调整胰岛素剂量和/或补充碳水化合物，发生低血糖的风险会随之增加；
· 对于2型糖尿病患者，规律进行有氧运动有助于降低平均血糖水平，并减少对药物的需求。
力量训练和间歇训练：并不总会“降低血糖”
力量训练，包括举重、自重训练和弹力带训练，以及高强度间歇训练（HIIT），都属于无氧运动或混合型运动。
激素和血糖会发生什么变化：
· 进行高强度运动时，儿茶酚胺，包括肾上腺素和去甲肾上腺素的水平会急剧升高，达到静息状态的10–15倍甚至更高；
· 儿茶酚胺会刺激肝脏和肌肉更加积极地分解糖原，并向血液中释放葡萄糖；
· 与此同时，肌肉会通过非胰岛素依赖性机制摄取部分葡萄糖，但肝脏释放的葡萄糖可能会“抵消”这一作用。
因此，进行力量训练或极高强度运动时可能出现两种情况：
· 在激素反应和葡萄糖释放的影响下，血糖短暂升高，即出现高血糖；
· 血糖较为温和地下降，或者出现“波动”，即先升高，随后逐渐下降。
不过，需要注意一个重要细节：从长期来看，力量训练同样能够提高胰岛素敏感性并改善血糖控制，即使血糖在训练过程中略有升高。
作用机制：
· 肌肉量增加 → 能够“储存”和利用葡萄糖的空间增大；
· 肌肉中的胰岛素信号通路得到改善，包括IRS-1/IRS-2、PI3K等 → 胰岛素能够更加有效地发挥作用；
· 训练结束后，胰岛素敏感性提高的状态会持续24–48小时。
正因如此，目前针对糖尿病患者的建议通常要求在一周内结合进行有氧运动和力量训练。
血糖在运动前、运动中和运动后的变化
身体活动不仅会在训练期间影响血糖，在训练前后同样会产生影响。
简要来说：
· 进行中等强度有氧运动时
· 血糖通常会平稳下降：肌肉积极“消耗”葡萄糖，胰岛素敏感性提高；肝脏会补充消耗的葡萄糖，但无法完全抵消肌肉的消耗。
· 进行高强度无氧运动时
· 由于肾上腺素和去甲肾上腺素大量释放，肝脏释放的葡萄糖可能超过肌肉能够摄取的数量，使血糖暂时升高。
· 训练结束后的最初几小时
· 肌肉会继续积极利用葡萄糖，以恢复糖原储备，同时胰岛素敏感性仍然较高，因此即使训练已经结束，血糖仍可能继续下降。
· 在训练结束后的24–48小时内
· 胰岛素敏感性仍然较高，因此在使用相同剂量的胰岛素或降糖药时，血糖可能低于平时。
对于糖尿病患者，这意味着：
· 有氧运动——运动期间及运动后存在低血糖风险；
· 力量训练或HIIT——运动期间可能出现短暂高血糖，随后血糖下降；
· 务必监测自身反应并做好记录，包括运动类型、持续时间以及运动前后的血糖水平。
有氧运动与力量训练对比
对于糖尿病患者，最佳方案是将两者结合起来：每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动，并进行至少2次力量训练。
为什么糖尿病患者必须考虑这些因素
糖尿病患者，尤其是1型糖尿病患者的胰岛素反应与身体的实际需求无法自动协调：胰岛素需要从外部注入，在训练过程中不能根据身体需求自动减少或增加。
因此：
· 在使用“常规”胰岛素剂量的情况下长时间进行有氧运动，糖尿病患者的血糖可能比非糖尿病患者下降得更加明显；
· 进行极高强度的力量训练或间歇训练时，血糖可能先迅速升高，随后由于胰岛素仍在发挥作用且肌肉的胰岛素敏感性已经提高，血糖可能降至低于平时的水平。
因此，规律训练需要：
· 在训练前监测血糖，并根据需要在训练过程中及训练后进行监测；
· 可能需要调整胰岛素或其他药物的剂量，并补充含碳水化合物的食物——具体方案应根据个人情况与医生共同确定；
· 记录训练日志，以了解不同类型的运动如何影响您自身的血糖水平。
总结：将运动作为管理血糖的工具
有氧运动就像一个温和而强力的葡萄糖“吸尘器”：它能够在运动过程中降低血糖，并在随后一天内增强胰岛素的作用。
力量训练和间歇训练可能因应激激素释放而暂时使血糖升高，但从长期来看，这些训练能够显著增加肌肉量并提高胰岛素敏感性，从而帮助患者在两次训练之间更好地控制血糖。
