О диабете cn https://company-etalon.com ru Sat, 03 Oct 2026 10:43:32 +0300 如何阅读商品标签：糖、隐藏糖、膳食纤维与血糖负荷 https://company-etalon.com/cn/about-diabetes/kak-chitat-etiketki-v-magazine https://company-etalon.com/cn/about-diabetes/kak-chitat-etiketki-v-magazine?amp=true Sun, 12 Apr 2026 08:55:00 +0300 营养商品标签就像一张提示卡，能够告诉您产品中含有多少糖、膳食纤维和脂肪，以及您实际吃下去的是什么，而不是包装正面广告所宣称的内容。

如何阅读商品标签：糖、隐藏糖、膳食纤维与血糖负荷

商品标签就像一张提示卡，能够告诉您产品中含有多少糖、膳食纤维和脂肪，以及您实际吃下去的是什么，而不是包装正面广告所宣称的内容。

只要学会快速查看3–4项关键信息，挑选一件产品通常不超过10秒，同时血糖水平和身体状况也会变得更容易预测。

配料表：糖隐藏在哪里

首先查看“配料表”最为简单。它反映的是产品真正由什么制成，而不是商家为它取了什么漂亮的名字。

配料表：糖隐藏在哪里

首先查看“配料表”最为简单。它反映的是产品真正由什么制成，而不是商家为它取了什么漂亮的名字。

需要关注以下内容：

· 配料的排列顺序

· 配料按照含量从高到低排列：含量越高，在配料表中的位置就越靠前。

· 如果一款能量棒的包装上写着“全谷物”，但配料表最前面是糖、葡萄糖浆和脂肪，而谷物排在末尾附近，那么其中的谷物含量很可能微乎其微。

· 明确标示的糖

· “糖”“砂糖”“白糖”和“蔗糖”都属于添加糖，并不存在“更健康”的说法。

· 隐藏糖

糖可能隐藏在数十种不同名称之下，例如葡萄糖浆、果糖浆、玉米糖浆、右旋糖、麦芽糖、转化糖浆、焦糖、糖蜜、龙舌兰糖浆、浓缩果汁和椰枣糖浆等。

如果配料表中连续出现多种“糖浆”和名称中含有“-ose”词尾的糖类成分，就可以避开这种添加糖比例较高的产品。

· 甜味剂

· 糖尿病患者经常选择标示为“无糖”但含有甜味剂的产品。可以在配料表中寻找以下成分：三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜、糖精、甜菊糖、赤藓糖醇、木糖醇和山梨糖醇等。

· 这些甜味剂不会像糖一样使血糖显著升高，但摄入过多，尤其是糖醇类多元醇，可能产生通便作用。

营养成分表：糖、碳水化合物和膳食纤维

第二个需要重点查看的部分是营养成分表。

主要项目包括：

· 碳水化合物，其中糖

· 俄罗斯和欧洲的食品标签通常会标示“碳水化合物……克，其中糖……克”，数据按每100克产品和/或每份产品计算。

· 可以参考以下标准：每100克产品中的糖含量越接近0–5克，对血糖的影响通常越平缓。

· 每100克含糖10–15克及以上，已经会带来较为明显的甜食负荷，尤其是在实际食用份量较大时。

· 膳食纤维

· 有时会单独标示为“膳食纤维”“食物纤维”或“fiber”。

· 膳食纤维含量较高的产品，每100克约含3克及以上，能够维持更长时间的饱腹感，并减缓血糖升高。

· 选择谷物、面包和麦片等早餐食品时，尤其需要关注膳食纤维含量。

· 脂肪及脂肪类型

· 不仅要查看“脂肪”含量，还要查看“其中饱和脂肪”含量。

· 大量饱和脂肪，例如黄油、棕榈油和椰子油，会增加血管和心脏的负担。

· 如果产品含有反式脂肪，即部分氢化脂肪，最好将其放回货架。

· 每份大小

· 制造商可能同时标示“每100克”和“每份（例如30克）”的营养数据。

· 如果标签显示“每份仅含5克糖”，但您的实际食用量是标示份量的两倍，那么摄入的糖也会自动增加一倍。

血糖负荷：如何评估食物对血糖的冲击

血糖生成指数（GI）反映食物使血糖升高的速度，而血糖负荷（GL）同时考虑升高速度以及每份食物中的碳水化合物含量。

包装上几乎从不标示血糖负荷，因此需要进行间接评估：

· 查看每份食物中的碳水化合物总量和糖含量；

· 评估膳食纤维含量，膳食纤维越多，实际血糖负荷通常越低；

查看食品类型：与白面包、饼干和含糖饮料相比，全谷物和豆类食品的血糖负荷通常更低。

判断示例：

甜味酸奶：糖含量高、膳食纤维少 → 血糖负荷高；
原味酸奶＋浆果＋一勺麸皮：糖含量较低，蛋白质和膳食纤维较多 → 对血糖的影响明显更加平缓。

快速提示：购物时重点看什么

为了避免长时间站在货架前研究标签，可以记住几个“快速筛选条件”。

1．配料表

配料表越短通常越好，配方应当简短易懂；
对于面包、酸奶、果汁和调味酱等普通食品，糖和糖浆不应排在配料表的前几位；
避免选择配料表中连续出现2–3种糖或糖浆的产品。

2．糖和碳水化合物

查看每100克产品“碳水化合物，其中糖”一栏；
对于酸奶、白软干酪、谷物片和饮料等日常食品，应选择糖含量尽可能低的产品；
每100毫升含糖8–10克及以上的甜味饮料和果汁会带来很高的血糖负荷，最好选择水、无糖茶或无糖饮料。

3．膳食纤维

选择面包、谷物、麦片和零食时，应查看“膳食纤维”一栏；
每100克产品的膳食纤维含量越接近5–10克，通常越有利于维持平稳血糖和增加饱腹感；
白面包和精制谷物片的膳食纤维含量通常较低，可以寻找全谷物替代品。

4．脂肪

查看“脂肪，其中饱和脂肪”一栏；
避免选择饱和脂肪和反式脂肪含量较高的产品，尤其是零食和半成品；
优先选择使用植物油、不含部分氢化油，并且总脂肪含量适中的产品。

5．忽略醒目的宣传文字

“健身”“无糖”“天然”和“有益心脏健康”等字样都属于营销宣传。

应始终通过配料表和营养成分表再次核实：“健身”能量棒的第一位配料可能是糖，而“天然”果汁的糖含量也可能与碳酸饮料相同。

超市购物随身提示

可以将以下内容保存在手机备忘录中，购物时直接参考。

1．阅读标签的步骤（10秒）：

第1步——查看产品名称，确认您购买的确实是“奶酪”，而不是“奶酪制品”；
第2步——查看配料表，确认糖或糖浆是否排在前几位；
第3步——查看每100克产品“碳水化合物，其中糖”的数值；
第4步——查看膳食纤维和饱和脂肪含量。

2．隐藏糖（记住名称特征）：

对应外文名称中以“-ose”结尾的成分：葡萄糖、果糖、右旋糖、麦芽糖等；
各类糖浆：葡萄糖浆、玉米糖浆、果糖浆、转化糖浆、龙舌兰糖浆和大米糖浆；
糖蜜、焦糖和浓缩果汁。

3．哪些情况最好不要购买：

普通食品的配料表中，糖或糖浆排在最前面的几项之中；
经常食用的产品每100克，或每一小份中，含糖量超过10–12克；
标示为“谷物”产品，却没有注明膳食纤维含量；
含有“部分氢化脂肪”，即反式脂肪。

4．应当选择什么：

· 简短易懂的配料表；

· 全谷物排在配料表前列；

· 每100克产品含有至少3克膳食纤维；

· 添加糖和饱和脂肪含量尽可能低。

将商品标签当作工具，而不是压力来源

当您了解“碳水化合物，其中糖”一栏中的数字代表什么，学会寻找膳食纤维并识别隐藏糖浆后，逛超市便不再像碰运气，而会变成一种理性的选择。

经过几周练习，您会自然而然地迅速找到所需信息，从而在不必完全放弃方便、美味食品的情况下，更有信心地控制血糖。

]]> 不同类型的训练会如何影响血糖 https://company-etalon.com/cn/about-diabetes/chto-proishodit-s-saharom-vo-vremya-raznyh-vidov-trenirovok https://company-etalon.com/cn/about-diabetes/chto-proishodit-s-saharom-vo-vremya-raznyh-vidov-trenirovok?amp=true Fri, 17 Apr 2026 09:00:00 +0300 运动进行任何身体活动时，肌肉都需要能量，而血液中的葡萄糖以及肌肉和肝脏中储存的糖原会成为主要“燃料”。

不同类型的训练会如何影响血糖

进行任何身体活动时，肌肉都需要能量，而血液中的葡萄糖以及肌肉和肝脏中储存的糖原会成为主要“燃料”。

运动过程中，肌肉开始更加积极地摄取葡萄糖，其中一部分过程无需胰岛素参与，而是通过非胰岛素依赖性机制实现的，例如葡萄糖转运蛋白GLUT4向细胞膜转位以及细胞内信号通路的激活。

结果是：

· 训练期间血糖通常会下降，尤其是在长时间进行有氧运动时；

· 训练结束后，人体对胰岛素的敏感性仍会在24–48小时内保持较高水平，因此相同剂量的胰岛素或降糖药可能会发挥更强的作用。

不过，不同类型的训练对血糖的影响并不相同。

有氧运动：步行、跑步和骑自行车

有氧运动是持续进行的中等强度节律性运动，运动过程中会调动大量肌肉并积极消耗氧气，例如步行、慢跑、游泳、骑自行车和跳舞。

血糖会发生什么变化：

· 肌肉积极利用葡萄糖作为主要燃料；

· 人体对胰岛素的敏感性在运动过程中便会提高；

· 在激素，主要是胰高血糖素和儿茶酚胺的作用下，肝脏会向血液中释放葡萄糖，但进行中等强度运动时，肌肉能够及时将其“吸收”；

· 因此，血糖水平通常会下降，有时降幅相当明显，尤其是在运动持续30–40分钟以上时。

研究表明，有氧运动期间的血糖下降趋势最为明显，下降速度也最快。

这种降糖作用在训练结束后仍会持续：胰岛素敏感性提高的状态可以维持一天，有时甚至达到两天。

在实践中，这意味着：

· 步行、轻松跑步、骑自行车和游泳通常会使血糖在运动期间及运动结束后不久下降；

· 对于1型糖尿病患者，如果没有提前调整胰岛素剂量和/或补充碳水化合物，发生低血糖的风险会随之增加；

· 对于2型糖尿病患者，规律进行有氧运动有助于降低平均血糖水平，并减少对药物的需求。

力量训练和间歇训练：并不总会“降低血糖”

力量训练，包括举重、自重训练和弹力带训练，以及高强度间歇训练（HIIT），都属于无氧运动或混合型运动。

激素和血糖会发生什么变化：

· 进行高强度运动时，儿茶酚胺，包括肾上腺素和去甲肾上腺素的水平会急剧升高，达到静息状态的10–15倍甚至更高；

· 儿茶酚胺会刺激肝脏和肌肉更加积极地分解糖原，并向血液中释放葡萄糖；

· 与此同时，肌肉会通过非胰岛素依赖性机制摄取部分葡萄糖，但肝脏释放的葡萄糖可能会“抵消”这一作用。

因此，进行力量训练或极高强度运动时可能出现两种情况：

· 在激素反应和葡萄糖释放的影响下，血糖短暂升高，即出现高血糖；

· 血糖较为温和地下降，或者出现“波动”，即先升高，随后逐渐下降。

不过，需要注意一个重要细节：从长期来看，力量训练同样能够提高胰岛素敏感性并改善血糖控制，即使血糖在训练过程中略有升高。

作用机制：

· 肌肉量增加 → 能够“储存”和利用葡萄糖的空间增大；

· 肌肉中的胰岛素信号通路得到改善，包括IRS-1/IRS-2、PI3K等 → 胰岛素能够更加有效地发挥作用；

· 训练结束后，胰岛素敏感性提高的状态会持续24–48小时。

正因如此，目前针对糖尿病患者的建议通常要求在一周内结合进行有氧运动和力量训练。

血糖在运动前、运动中和运动后的变化

身体活动不仅会在训练期间影响血糖，在训练前后同样会产生影响。

简要来说：

· 进行中等强度有氧运动时

· 血糖通常会平稳下降：肌肉积极“消耗”葡萄糖，胰岛素敏感性提高；肝脏会补充消耗的葡萄糖，但无法完全抵消肌肉的消耗。

· 进行高强度无氧运动时

· 由于肾上腺素和去甲肾上腺素大量释放，肝脏释放的葡萄糖可能超过肌肉能够摄取的数量，使血糖暂时升高。

· 训练结束后的最初几小时

· 肌肉会继续积极利用葡萄糖，以恢复糖原储备，同时胰岛素敏感性仍然较高，因此即使训练已经结束，血糖仍可能继续下降。

· 在训练结束后的24–48小时内

· 胰岛素敏感性仍然较高，因此在使用相同剂量的胰岛素或降糖药时，血糖可能低于平时。

对于糖尿病患者，这意味着：

· 有氧运动——运动期间及运动后存在低血糖风险；

· 力量训练或HIIT——运动期间可能出现短暂高血糖，随后血糖下降；

· 务必监测自身反应并做好记录，包括运动类型、持续时间以及运动前后的血糖水平。

有氧运动与力量训练对比

变化项目	有氧运动（步行、跑步、骑自行车）	力量训练和间歇训练
主要燃料	葡萄糖＋脂肪	葡萄糖（糖原）
运动期间的血糖变化	通常会下降	可能升高或出现“波动”
激素反应	儿茶酚胺水平适度升高	儿茶酚胺水平急剧升高
训练后的影响	血糖下降，胰岛素敏感性提高并持续24–48小时	同样如此：胰岛素敏感性提高并持续24–48小时
长期影响	改善血糖控制并提高耐力	促进肌肉生长，显著提高胰岛素敏感性

对于糖尿病患者，最佳方案是将两者结合起来：每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动，并进行至少2次力量训练。

为什么糖尿病患者必须考虑这些因素

糖尿病患者，尤其是1型糖尿病患者的胰岛素反应与身体的实际需求无法自动协调：胰岛素需要从外部注入，在训练过程中不能根据身体需求自动减少或增加。

因此：

· 在使用“常规”胰岛素剂量的情况下长时间进行有氧运动，糖尿病患者的血糖可能比非糖尿病患者下降得更加明显；

· 进行极高强度的力量训练或间歇训练时，血糖可能先迅速升高，随后由于胰岛素仍在发挥作用且肌肉的胰岛素敏感性已经提高，血糖可能降至低于平时的水平。

因此，规律训练需要：

· 在训练前监测血糖，并根据需要在训练过程中及训练后进行监测；

· 可能需要调整胰岛素或其他药物的剂量，并补充含碳水化合物的食物——具体方案应根据个人情况与医生共同确定；

· 记录训练日志，以了解不同类型的运动如何影响您自身的血糖水平。

总结：将运动作为管理血糖的工具

有氧运动就像一个温和而强力的葡萄糖“吸尘器”：它能够在运动过程中降低血糖，并在随后一天内增强胰岛素的作用。

力量训练和间歇训练可能因应激激素释放而暂时使血糖升高，但从长期来看，这些训练能够显著增加肌肉量并提高胰岛素敏感性，从而帮助患者在两次训练之间更好地控制血糖。

]]> 糖尿病餐盘：如何在没有严格禁忌的情况下搭配均衡的一餐 https://company-etalon.com/cn/about-diabetes/tarelka-diabetika-kak-sobrat-sbalansirovannyy-priem-pischi https://company-etalon.com/cn/about-diabetes/tarelka-diabetika-kak-sobrat-sbalansirovannyy-priem-pischi?amp=true Tue, 07 Apr 2026 08:54:00 +0300 营养

糖尿病餐盘：如何在没有严格禁忌的情况下搭配均衡的一餐

什么是“糖尿病餐盘”

“糖尿病餐盘”是一种简单、直观的均衡配餐方法，有助于保持血糖相对平稳，同时不必长期生活在各种饮食禁忌之中。

这种方法的核心不是区分所谓的“减肥食品”和“禁忌食品”，而是关注各种食物在餐盘中所占的比例：蔬菜、蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪分别占据多少空间。

这种方法：

· 通过膳食纤维和慢速碳水化合物降低血糖急剧波动的风险；

· 通过蛋白质和脂肪维持长时间的饱腹感；

· 为“愉悦身心的食物”留出空间，但应控制在合理份量内，而不是要求“以后再也不能吃”。

“糖尿病餐盘”的基本结构

将一个直径为20–23厘米的普通餐盘分成三个部分。

· 餐盘的1/2——非淀粉类蔬菜和绿叶蔬菜；

· 餐盘的1/4——蛋白质来源；

· 餐盘的1/4——复合碳水化合物，包括全谷物和淀粉类蔬菜；

· 另外添加少量健康脂肪，并搭配无糖饮料。

下面具体说明这种方法在实践中的应用。

蔬菜：占餐盘的一半

非淀粉类蔬菜和绿叶蔬菜应占据餐盘的一半。

适合的选择包括：

· 黄瓜、西红柿和彩椒；

· 各种卷心菜、西兰花和花椰菜；

· 西葫芦、茄子和四季豆；

· 生菜、芝麻菜和菠菜；

· 小萝卜、黄瓜以及莳萝、欧芹和香菜等绿叶香草。

为什么这一点非常重要：

· 富含膳食纤维，可以减缓碳水化合物的吸收，使血糖升高更加平缓；

· 热量较低，可以吃下较大份量并获得饱腹感；

· 维生素和矿物质有助于维持正常的新陈代谢和免疫功能。

部分蔬菜可以生吃，其他蔬菜则可以炖、烤或蒸制。关键是不要把所有蔬菜都做成土豆泥，或者用大量食用油煎出焦脆外皮。

蛋白质：占餐盘的四分之一

餐盘的四分之一应当是低脂蛋白质食物。

适合的选择包括：

· 禽肉：去皮鸡肉和火鸡肉；

· 鱼类：白肉鱼和红肉鱼，最好烤制或水煮；

· 瘦肉：牛肉、小牛肉和兔肉；

· 鸡蛋，1–2个鸡蛋或一份煎蛋卷；

· 白软干酪和无糖原味酸奶；

· 豆类：菜豆、鹰嘴豆、小扁豆、大豆和豆腐。

蛋白质的作用：

· 提供持久的饱腹感，帮助避免突然产生强烈的甜食欲望；

· 帮助维持肌肉量和正常代谢；

· 与膳食纤维搭配食用，可以减缓餐后血糖升高。

复合碳水化合物：占餐盘的四分之一

另外四分之一应当是血糖生成指数较低的复合碳水化合物。

适合的选择包括：

· 谷物：荞麦、全粒燕麦、珍珠大麦、糙米或野米、布格麦和藜麦；

· 全麦面包或全谷物脆饼；

· 全麦意大利面；

· 带皮煮土豆或红薯，但份量应当较小；

· 一小块全麦玉米饼或Lavash薄饼。

需要注意：

· 不必完全去除碳水化合物，而应选择吸收速度较“慢”的碳水化合物；

· 份量非常重要：餐盘的四分之一比堆成“一座山”的粥更加合适；

· 与蔬菜和蛋白质搭配食用，可以使血糖升高更加平缓。

健康脂肪和“带来愉悦的食物”

可以在主餐盘之外添加少量健康脂肪。

优质来源包括：

· 用于沙拉调味的橄榄油、菜籽油和亚麻籽油；

· 坚果：杏仁、核桃和榛子，但只需一小把；

· 种子：亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽和葵花籽；

· 牛油果和橄榄。

可以适量食用“带来愉悦的食物”，例如一小块奶酪、一勺调味酱或少量无糖甜食，但最好将其作为均衡餐盘的一部分，而不是用来代替正餐。

早餐示例

1．白软干酪浆果燕麦粥

· 餐盘或碗的1/4——使用水或脂肪含量为1.5%–2.5%的牛奶制作的无糖燕麦粥；

· 1/4——脂肪含量为5%的白软干酪或无糖希腊酸奶；

· 1/2——切好的黄瓜、西红柿和绿叶香草，可以另外装成一盘沙拉；

· 在上面撒1–2茶匙磨碎的亚麻籽或奇亚籽；

· 加入几颗浆果或一小块苹果调味。

2．鸡蛋搭配全麦面包早餐

· 使用1–2个鸡蛋、菠菜和西红柿制作煎蛋卷；

· 餐盘的一半——用黄瓜、绿叶香草和彩椒制作的沙拉，并用橄榄油调味；

· 餐盘的四分之一——全麦面包或吐司；

· 饮料：无糖茶或咖啡，可以加入少量牛奶。

3．无糖白软干酪烤布丁

· 一份用低脂白软干酪制作并加入苹果和肉桂的烤布丁；

· 餐盘的一半——新鲜蔬菜，例如切成条状的胡萝卜、黄瓜和西红柿；

· 搭配几颗坚果或一勺种子，以补充健康脂肪。

午餐示例

1．“经典糖尿病餐盘”

· 餐盘的1/2——用卷心菜、黄瓜、西红柿和绿叶香草制作的沙拉，并用橄榄油调味；

· 1/4——烤鸡胸肉或火鸡肉；

· 1/4——荞麦或糙米；

· 饮料：水或无糖花草茶。

2．蔬菜汤＋蛋白质和谷物

· 一碗使用西兰花、花椰菜和胡萝卜制作的蔬菜汤，以清淡鸡汤或蔬菜汤为汤底；

· 第二个餐盘：1/2为新鲜蔬菜，1/4为烤鱼，1/4为珍珠大麦或布格麦；

· 根据需要搭配一片全麦面包。

3．鹰嘴豆沙拉餐盘

· 一大碗沙拉：生菜、黄瓜、西红柿、彩椒和绿叶香草，这就是“餐盘的一半”；

· 1/4——煮熟的鹰嘴豆或菜豆；

· 1/4——煮熟的藜麦或荞麦；

· 调味料：橄榄油、柠檬汁和少量香料。

晚餐示例

1．鱼肉配蔬菜

· 餐盘的1/2——蒸制或烤制的蔬菜，例如西兰花、花椰菜和西葫芦；

· 1/4——烤制或炖制的鱼，例如三文鱼、鳕鱼或无须鳕；

· 1/4——一小份带皮煮土豆；如果需要更加清淡的选择，可以用花椰菜代替配菜；

· 搭配少量橄榄油或一小块牛油果。

2．懒人卷心菜肉卷

· 用卷心菜、火鸡肉或牛肉馅以及少量大米烤制或炖制的懒人卷心菜肉卷；

· 另外用餐盘的一半盛放由新鲜卷心菜、黄瓜和绿叶香草制作的沙拉；

· 饮料：无糖茶。

3．鸡肉温蔬菜沙拉

· 餐盘的1/2——炖蔬菜，例如西葫芦、茄子、彩椒和胡萝卜；

· 1/4——切片烤鸡胸肉或火鸡肉；

· 1/4——少量藜麦或全麦蒸粗麦粉；

· 茶或柠檬水。

如何根据个人情况调整餐盘

“糖尿病餐盘”方法提供了基本框架，但框架内的食物可以灵活调整。

可以调整的内容包括：

· 蛋白质类型：肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品或豆类；

· 碳水化合物来源：不同谷物、全麦面包、土豆或红薯；

· 根据季节和个人口味搭配不同蔬菜；

· 通过调整脂肪和配菜的份量改变总热量。

需要始终保留的原则：

· 蔬菜占餐盘的一半；

· 每一餐都包含蛋白质；

· 优先选择复合碳水化合物；

· 尽量减少添加糖和含糖饮料。

没有严格禁忌，但需要有意识地选择

患有糖尿病并不意味着一生都只能吃乏味的食物，或者永远遵循某个编号的“规定食谱”。

餐盘法可以帮助您在没有严格禁忌的情况下搭配美味的早餐、午餐和晚餐，同时清楚理解营养平衡：增加蔬菜和蛋白质，选择合理的碳水化合物和健康脂肪，并在整体饮食体系中为少量带来愉悦的食物留出空间。

]]> 安全起步：1型和2型糖尿病患者如何开始锻炼 https://company-etalon.com/cn/about-diabetes/bezopasnyy-start-kak-nachat-trenirovatsya-pri-diabete-1-i-2-tipa https://company-etalon.com/cn/about-diabetes/bezopasnyy-start-kak-nachat-trenirovatsya-pri-diabete-1-i-2-tipa?amp=true Mon, 13 Apr 2026 08:59:00 +0300 运动

安全起步：1型和2型糖尿病患者如何开始锻炼

规律进行中等强度运动能够提高胰岛素敏感性，帮助更好地控制血糖，降低心血管并发症风险，并改善整体身体状况。

不过，1型和2型糖尿病患者在训练前需要进行更加周密的规划：必须考虑血糖水平、低血糖和高血糖风险，以及心脏、血管、足部和眼睛的状况。

开始训练前的基本检查

在“起身开跑”之前，应首先评估身体是否已经做好承受运动负荷的准备。

建议与主治医生讨论，并根据适应证接受以下检查：

· 内分泌科医生的一般检查

· 讨论糖尿病类型、病程、治疗方案，包括胰岛素和口服药物、疾病控制水平（HbA1c），以及是否存在低血糖或高血糖。

· 基础心脏检查

· 静息心电图

· 根据适应证进行运动负荷试验、动态心电图监测和超声心动图检查，尤其适用于2型糖尿病患者和/或存在高血压、超重、年龄超过40岁等危险因素的人群。

· 这些检查有助于及时发现心肌缺血和心律失常，并确定安全的运动强度范围。

· 血管和足部评估

· 检查足部、感觉功能、皮肤和血管状况；必要时咨询足病诊疗师或外科医生。

· 如果存在溃疡、胼胝或长期不愈合的伤口，应先接受治疗，之后再开始步行或进行其他运动。

· 眼科检查

· 患有糖尿病视网膜病变时，不建议进行会导致血压骤升的运动，例如爆发性动作、大重量力量训练以及需要强力屏气用力的练习。

· 1型糖尿病患者——学习如何调整胰岛素

· 医生或糖尿病专科护士会说明训练前何时以及可以将餐时大剂量胰岛素或基础胰岛素减少多少、如何评估低血糖风险，以及训练时需要随身携带哪些物品。

训练前监测血糖

对于两种类型的糖尿病，规则相同：进行任何训练前都要检查血糖。

以下数值仅供参考，属于综合性建议，具体目标应与医生共同确定：

· 如果血糖低于4–5 mmol/L，应先补充食物，包括快速碳水化合物，并根据具体情况搭配少量慢速碳水化合物，然后再开始训练；

· 开始进行中等强度有氧运动时，适宜的血糖范围通常约为7–10 mmol/L，或100–200 mg/dL；

· 如果血糖高于13–15 mmol/L，尤其是1型糖尿病患者，应检查酮体；存在明显酮症时，在相关指标恢复正常前不得训练。

1型糖尿病患者还应注意：

· 进行持续30–60分钟以上和/或强度较高的运动时，可能需要在训练前将速效胰岛素剂量减少25%–75%。具体调整幅度取决于运动持续时间和强度，应根据个人情况确定。

务必随身携带：

· 快速碳水化合物，例如葡萄糖片、果汁或含糖糖果；

· 饮用水；

· 血糖仪或血糖监测传感器。

初学者如何选择安全的运动

初始训练计划的主要原则：

· 从低强度运动开始，然后逐渐过渡到中等强度；

· 逐步将运动时间从5–10分钟增加到30–45分钟；

· 每周规律训练3–5次，而不是“每两周一次，每次练到筋疲力尽”。

1．步行

对几乎所有人而言，步行都是最容易实施、最安全的起步方式。

如何开始：

· 最初1–2周：

· 每天进行1–2次轻松步行，每次5–10分钟；

· 运动节奏以“能够正常交谈而不会气喘吁吁”为准；

· 之后逐渐增加至每天30–45分钟，也可以分成两次，每次15–20分钟。

可选择：

· 在平坦路面上普通步行；

· 北欧式健走，对关节的负担较小，也有助于保持稳定的运动节奏。

需要特别注意：

· 穿着舒适、不会摩擦或挤压足部的鞋；

· 步行后检查足部状况，尤其是患有糖尿病神经病变时。

2．游泳和水中有氧运动

水能够减轻关节和脊柱承受的负荷，因此游泳和水中运动非常适合超重、患有关节病或背部疼痛的人群。

如何进行：

· 开始时进行10–15分钟轻松游泳或水中体操；

· 逐渐增加至每次30–40分钟，每周2–3次；

· 保持中等强度，不应出现严重气短。

优点：

· 提供均匀的有氧运动负荷；

· 温和锻炼心血管系统；

· 同时锻炼多个肌群。

3．运动疗法和居家锻炼

运动疗法和舒缓体操非常适合不敢立即前往健身房，或因关节、心脏问题而受到运动限制的人群。

可选择：

· 躺卧或坐在椅子、凳子上进行轻柔的摆动、屈曲和伸展练习；

· 简单的关节体操和呼吸练习；

· 按照医生或教练制定的运动疗法计划进行训练，包括适合行动不便者的“凳上训练”。

这尤其适用于：

· 超重人群；

· 长期缺乏运动的人群；

· 因糖尿病并发症而难以立即进行较长时间步行的人群。

1型和2型糖尿病患者的不同之处

1型和2型糖尿病患者应遵循相同的基本安全原则，但具体注意事项有所不同。

1型糖尿病

特点：

· 胰岛素始终“参与其中”，因此运动期间发生低血糖的风险更高；

· 必须了解训练对您自身血糖的具体影响，可以在日记中记录训练时间、运动类型、持续时间以及运动前后的血糖水平。

关键事项：

· 务必在训练前测量血糖，有时还需要在训练过程中和训练后测量；

· 计划进行运动时，应与医生讨论如何调整胰岛素剂量；

· 存在明显高血糖和酮体时不得训练；

· 务必随身携带快速碳水化合物。

2型糖尿病

特点：

· 运动通常有助于减轻胰岛素抵抗、减少药物剂量并改善体重；

· 患者通常还伴有高血压、冠心病、超重或关节问题。

关键事项：

· 重点进行规律的低强度和中等强度有氧运动，例如步行、游泳和骑自行车；

· 逐步将运动时间增加至45–60分钟；

· 重视心血管监测，包括血压和心率；根据适应证进行心电图和动态心电图检查。

开始训练时的一般安全规则

要让训练真正发挥积极作用，而不是产生相反效果，应牢记几项基本规则。

· 不要空腹训练

· 最好在进食45–60分钟后开始训练，以降低低血糖风险。

· 务必进行热身和整理活动

· 训练前后分别进行5–10分钟的轻柔活动，有助于心脏和肌肉适应运动负荷。

· 关注身体感受

· 出现气短、头晕、胸痛或突然严重乏力时，应立即停止训练，并测量血糖和血压。

· 提前规划长时间活动

· 长时间步行、前往游泳池或进行庭院劳动都不应是临时决定的活动，而应提前做好规划，同时考虑进食、胰岛素或口服药物以及血糖监测。

· 保护足部

· 穿着舒适的鞋和棉袜，并在训练前后检查足部，尤其是存在神经病变时。

总结：安全起步，不逞强

只要接受基本检查，在训练前监测血糖，并根据需要在训练过程中进行监测，同时选择身体能够舒适承受的运动类型，1型和2型糖尿病患者完全可以安全地开始锻炼并从中获益。

理想的起步方式不是“从星期一开始进行高强度健身”，而是从每次5–10分钟的轻松步行、游泳或运动疗法开始，再逐渐将时间增加到半小时或更长。同时，应始终将血糖仪和快速碳水化合物放在身边。

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