О диабете cn
2026-04-13 08:59
运动
安全起步：1型和2型糖尿病患者如何开始锻炼
规律进行中等强度运动能够提高胰岛素敏感性，帮助更好地控制血糖，降低心血管并发症风险，并改善整体身体状况。
不过，1型和2型糖尿病患者在训练前需要进行更加周密的规划：必须考虑血糖水平、低血糖和高血糖风险，以及心脏、血管、足部和眼睛的状况。
开始训练前的基本检查
在“起身开跑”之前，应首先评估身体是否已经做好承受运动负荷的准备。
建议与主治医生讨论，并根据适应证接受以下检查：
· 内分泌科医生的一般检查
· 讨论糖尿病类型、病程、治疗方案，包括胰岛素和口服药物、疾病控制水平（HbA1c），以及是否存在低血糖或高血糖。
· 基础心脏检查
· 静息心电图
· 根据适应证进行运动负荷试验、动态心电图监测和超声心动图检查，尤其适用于2型糖尿病患者和/或存在高血压、超重、年龄超过40岁等危险因素的人群。
· 这些检查有助于及时发现心肌缺血和心律失常，并确定安全的运动强度范围。
· 血管和足部评估
· 检查足部、感觉功能、皮肤和血管状况；必要时咨询足病诊疗师或外科医生。
· 如果存在溃疡、胼胝或长期不愈合的伤口，应先接受治疗，之后再开始步行或进行其他运动。
· 眼科检查
· 患有糖尿病视网膜病变时，不建议进行会导致血压骤升的运动，例如爆发性动作、大重量力量训练以及需要强力屏气用力的练习。
· 1型糖尿病患者——学习如何调整胰岛素
· 医生或糖尿病专科护士会说明训练前何时以及可以将餐时大剂量胰岛素或基础胰岛素减少多少、如何评估低血糖风险，以及训练时需要随身携带哪些物品。
训练前监测血糖
对于两种类型的糖尿病，规则相同：进行任何训练前都要检查血糖。
以下数值仅供参考，属于综合性建议，具体目标应与医生共同确定：
· 如果血糖低于4–5 mmol/L，应先补充食物，包括快速碳水化合物，并根据具体情况搭配少量慢速碳水化合物，然后再开始训练；
· 开始进行中等强度有氧运动时，适宜的血糖范围通常约为7–10 mmol/L，或100–200 mg/dL；
· 如果血糖高于13–15 mmol/L，尤其是1型糖尿病患者，应检查酮体；存在明显酮症时，在相关指标恢复正常前不得训练。
1型糖尿病患者还应注意：
· 进行持续30–60分钟以上和/或强度较高的运动时，可能需要在训练前将速效胰岛素剂量减少25%–75%。具体调整幅度取决于运动持续时间和强度，应根据个人情况确定。
务必随身携带：
· 快速碳水化合物，例如葡萄糖片、果汁或含糖糖果；
· 饮用水；
· 血糖仪或血糖监测传感器。
初学者如何选择安全的运动
初始训练计划的主要原则：
· 从低强度运动开始，然后逐渐过渡到中等强度；
· 逐步将运动时间从5–10分钟增加到30–45分钟；
· 每周规律训练3–5次，而不是“每两周一次，每次练到筋疲力尽”。
1．步行
对几乎所有人而言，步行都是最容易实施、最安全的起步方式。
如何开始：
· 最初1–2周：
· 每天进行1–2次轻松步行，每次5–10分钟；
· 运动节奏以“能够正常交谈而不会气喘吁吁”为准；
· 之后逐渐增加至每天30–45分钟，也可以分成两次，每次15–20分钟。
可选择：
· 在平坦路面上普通步行；
· 北欧式健走，对关节的负担较小，也有助于保持稳定的运动节奏。
需要特别注意：
· 穿着舒适、不会摩擦或挤压足部的鞋；
· 步行后检查足部状况，尤其是患有糖尿病神经病变时。
2．游泳和水中有氧运动
水能够减轻关节和脊柱承受的负荷，因此游泳和水中运动非常适合超重、患有关节病或背部疼痛的人群。
如何进行：
· 开始时进行10–15分钟轻松游泳或水中体操；
· 逐渐增加至每次30–40分钟，每周2–3次；
· 保持中等强度，不应出现严重气短。
优点：
· 提供均匀的有氧运动负荷；
· 温和锻炼心血管系统；
· 同时锻炼多个肌群。
3．运动疗法和居家锻炼
运动疗法和舒缓体操非常适合不敢立即前往健身房，或因关节、心脏问题而受到运动限制的人群。
可选择：
· 躺卧或坐在椅子、凳子上进行轻柔的摆动、屈曲和伸展练习；
· 简单的关节体操和呼吸练习；
· 按照医生或教练制定的运动疗法计划进行训练，包括适合行动不便者的“凳上训练”。
这尤其适用于：
· 超重人群；
· 长期缺乏运动的人群；
· 因糖尿病并发症而难以立即进行较长时间步行的人群。
1型和2型糖尿病患者的不同之处
1型和2型糖尿病患者应遵循相同的基本安全原则，但具体注意事项有所不同。
1型糖尿病
特点：
· 胰岛素始终“参与其中”，因此运动期间发生低血糖的风险更高；
· 必须了解训练对您自身血糖的具体影响，可以在日记中记录训练时间、运动类型、持续时间以及运动前后的血糖水平。
关键事项：
· 务必在训练前测量血糖，有时还需要在训练过程中和训练后测量；
· 计划进行运动时，应与医生讨论如何调整胰岛素剂量；
· 存在明显高血糖和酮体时不得训练；
· 务必随身携带快速碳水化合物。
2型糖尿病
特点：
· 运动通常有助于减轻胰岛素抵抗、减少药物剂量并改善体重；
· 患者通常还伴有高血压、冠心病、超重或关节问题。
关键事项：
· 重点进行规律的低强度和中等强度有氧运动，例如步行、游泳和骑自行车；
· 逐步将运动时间增加至45–60分钟；
· 重视心血管监测，包括血压和心率；根据适应证进行心电图和动态心电图检查。
开始训练时的一般安全规则
要让训练真正发挥积极作用，而不是产生相反效果，应牢记几项基本规则。
· 不要空腹训练
· 最好在进食45–60分钟后开始训练，以降低低血糖风险。
· 务必进行热身和整理活动
· 训练前后分别进行5–10分钟的轻柔活动，有助于心脏和肌肉适应运动负荷。
· 关注身体感受
· 出现气短、头晕、胸痛或突然严重乏力时，应立即停止训练，并测量血糖和血压。
· 提前规划长时间活动
· 长时间步行、前往游泳池或进行庭院劳动都不应是临时决定的活动，而应提前做好规划，同时考虑进食、胰岛素或口服药物以及血糖监测。
· 保护足部
· 穿着舒适的鞋和棉袜，并在训练前后检查足部，尤其是存在神经病变时。
总结：安全起步，不逞强
只要接受基本检查，在训练前监测血糖，并根据需要在训练过程中进行监测，同时选择身体能够舒适承受的运动类型，1型和2型糖尿病患者完全可以安全地开始锻炼并从中获益。
理想的起步方式不是“从星期一开始进行高强度健身”，而是从每次5–10分钟的轻松步行、游泳或运动疗法开始，再逐渐将时间增加到半小时或更长。同时，应始终将血糖仪和快速碳水化合物放在身边。